Асаны

 

БХУДЖАНГАСАНА (поза змеи)
И.П. Лечь на пол лицом вниз, голову поставить на лоб или подбородок, ноги вместе, носки вытянуты. Ладони поставить на пол чуть впереди головы пальцами вперед, расстояние между ладонями около 20 см.

Техника: на вдохе сделать медленный прогиб спины назад, начиная от верхних шейных позвонков, до поясницы. Зафиксироваться в принятом положении, продолжая ритмическое дыхание. Выход на выдохе в обратной последовательности.

Особенности выполнения: ощущение натяжения переднесрединного меридиана должно двигаться сверху вниз. Во время пребывания в основной части асаны следует поддерживать это натяжение по всей длине меридиана.

Пашимотанасана
Пашимотанасана уравновешивает по действию бхуджангасану.
И.П.: Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Техника: С полным вдохом плавно завести прямые руки за голову, натянуть тело от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. С выдохом сесть «уголком», руки над головой (руки и туловище на одной прямой), и, как будто кто-то тянет за руки, сгибая позвоночник от нижних позвонков к верхним, опустить руки к ногам. Зафиксироваться в принятом положении, продолжая ритмическое дыхание.
Выход на выдохе в обратной последовательности: от головы, зигзагообразно, вначале вытянуть подбородок вперед, прогнуться шеей, грудным отделом, поднять тело, затем аккуратно лечь на спину.

Вакрасана
Вакрасана относится к локально-растягивающим выдавливающим асанам.
И.П.: Сидя на полу.
Техника: Помещаем одну ногу стопой к противоположной ягодице (как-будто садимся в полулолтос). Вторую ногу сгибаем в колене и переносим через бедро первой стопой параллельно этому бедру. Спина прямая и перпендикулярна полу. Плечи на одном уровне, обе ягодицы полностью лежат на полу. Медленно подтягиваем колено к груди до ощущения натяжения в ягодице. Боль в ягодице связана с тем, что имеется нереализованная сексуальная энергия, мы ее распределяем по телу.
Особенности выполнения: Не следует наклоняться к колену и скручиваться, чтобы дотянуться до него. Осанка должна быть абсолютно ровной.

Артхаматсиендрасана
(поза скрученного позвоночника)
И.П.: Вакрасана.
Техника: Скручиваем позвоночник в сторону верхнего колена, используя колено как упор. Позвоночник держим абсолютно ровным, плечи на одном уровне. Ягодицы от пола не отрывать. Скручивание должно быть равномерным, от копчика до верхних шейных позвонков.
Особенности выполнения: следует добиться ощущения равномерного натяжения-скручивания продольных мышц спины: от головы до копчика. В этой асане позвоночник должен быть перпендикулярен полу и абсолютно ровен.

Особенности выполнения: следует добиться ощущение равномерного натяжения-скручивания продольных мышц спины: от головы до копчика.
Падахастасана
(поза аиста)

Данная асана подобна пашимотанасане, но выполняется стоя.
И.П.: стать прямо, ноги вместе, ступни параллельны друг другу.
Техника: Со вдохом поднять прямые руки вверх, с выдохом опустить туловище вниз, начина наклон с нижних позвонков. Руки поставить на землю возле ступней либо взяться руками за икры ног и притянуть тело к ногам, растнув позвоночник. Ноги не гнуть. Выход из асаны осуществляется на выдохе “змейкой”- начина с шейного отдела. Руки свободно скользят по телу.
Особенности: натяжение заднесерединного меридиана должно быть равномерным и чувствоваться на протяжении всей задней поверхности тела - от пяток до головы. Следить за равномерностью изгиба позвоночника.

Уштрасана
(поза верблюда)

И.П.: встать на колени «по-японски», ступни поставить на носки, бедра развернуты градусов на 15 (такое положение называется в Йоге «Ваджрасана»).
Техника: Со вдохом прогнуться назад начиная с верхних позвонков, как в бхуджангасане, постепенно натягивая переднесерединный меридиан. На последнем этапе вывести вперед таз, взяться руками за пятки и опереться на них. Выходить с выдохом в обратном порядке, выпрямляясь снизу вверх, позвонок за позвонком.
Особенности: В конечном положении асаны таз и колени должны быть на одной вертикали. Не допускать ”изломов” позвоночника. Натяжение должно быть равномерным и идти от коленей до подбородка.

Триконасана
(поза треугольника)

И.П.: Стать прямо, ступни - полторы ширины плеч.
Техника: Со вдохом поднять прямые руки в стороны вверх до уровня груди. С выдохом одновременно скручивать позвоночник снизу вверх и наклоняться вперед с помощью тазобедренного сустава. Не допускать сгибания позвоночника и изменения положения таза («выноса» его в сторону). Начинать с левостороннего скручивания для мужчин и правостороннего для женщин. Лицо и взгляд направлены вверх в сторону поднятой руки. Выполнить ритмическое дыхание. Выход - со вдохом начиная с головы постепенно раскручивая и выпрямляя тело. Опустить руки. Аналогично -- в другую сторону.
Особенности: Скручивать прямой позвоночник и не уводить в сторону таз. Позвоночник должен быть скручен равномерно.

 

E-mail: yogadonetsk@gmail.com