Чандра-намаскар

ПРиветствие луне

Шаг 1: Молитвенная поза
Вдохните и выдохните, при этом сложите руки ладонями вместе и приложите к груди. Локти свободно опустите вниз.

Шаг 2: Поза полумесяца в правую сторону (для мужчин)
Вдохните, при этом опустите руки по бокам и поднимите их над головой круговым движением по обеим сторонам. Когда руки встретятся, сложите ладони вместе, переплетя большие пальцы, выпрямив руки, и потянитесь вверх. Выдох. Со вдохом наклонитесь вправо, переместив левое бедро влево. Колени распрямлены, бедра и ягодицы напряжены. Ваш вес поровну распределен на обе ноги. Направьте взгляд вперед.
Выдохните, возвращаясь в вертикальное положение.

Шаг 3: Поза полумесяца в левую сторону
Вдохните, при этом наклоняясь влево, вытягивая руки и растягивая правый бок.
Выдохните, возвращаясь в вертикальное положение.

Шаг 4: Поза стоя с поднятыми руками и прогибом назад
Вдохните, выпрямляя руки и наклоняясь назад в бедрах. Ваши ноги должны быть выпрямлены, колени распрямлены. Образуйте арку, которая идет от пяток до кончиков пальцев. Направьте свой взгляд вверх.

Шаг 5: Промежуточная поза 1
Выдохните, возвращаясь в вертикальное положение. Вдохните, отступая одной ногой вправо, поднимая выпрямленные руки на уровень плечей, параллельно полу.

 

Шаг 6: Поза стоя с расставленными ногами, и руками, касающимися ступней
Выдохните, наклоняясь вперед, и возьмитесь за пятки или лодыжки. Выпрямляя ноги, притяните туловище вниз между ногами. Почувствуйте растяжку ног, туловища и плечей.

 

Шаг 7: Промежуточная поза 2
Вдохните, возвращаясь в вертикальное положение, с выпрямленными руками над головой, при этом ладони сложены вместе, большие пальцы переплетены. Одновременно поверните свое туловище и ступни направо (левую ступню поверните немного меньше).

 

Шаг 8: Поза стоя с головой, касающейся колена, в правую сторону
Выдохните, наклоняясь вперед и вниз, при этом левое колено распрямлено, направьте лоб к правому колену. Одновременно постарайтесь кончиками пальцев коснуться пола как можно дальше от правой ноги. Постепенно выпрямите правую ногу, продолжая вытягивать руки и пальцы. Почувствуй1е растяжку ног, спины, плечей и рук.
Примечание: Если это слишком трудно, вы можете опереться на пол, поставив кончики пальцев рядом с правой ступней.
Вдохните-выдохните, возвращаясь в вертикальное положение, поворачивая свое туловище и ступни прямо вперед. Вдохните, поворачиваясь налево.

Шаг 9: Поза стоя с головой, касающейся колена, в левую сторону
Выдохните, наклоняясь вперед и вниз, при этом правое колено распрямлено, направьте лоб к левому колену. Одновременно постарайтесь кончиками пальцев коснуться пола как можно дальше от левой ноги. Постепенно выпрямьте левую ногу, продолжая вытягивать руки и пальцы. Почувствуйте растяжку ног, спины, плечей и рук.
Примечание: Если это слишком трудно, вы можете опереться на пол, поставив кончики пальцев рядом с левой ступней.
Вдохните, возвращаясь в вертикальное положение, с руками над головой, одновременно ; поворачиваясь прямо и смыкая ноги вместе.

Шаг 10: Поза стоя с руками, касающимися ступней (падахастасана)
Выдохните, сгибаясь вперед, возьмитесь за пятки или лодыжки и притяните туловище к ногам.

Шаг 11: Поза полумесяца на правой ноге
Вдохните, ставя кончики пальцев или ладони на пол рядом со ступнями. Одновременно сделайте большой шаг назад правой ногой, подымите туловище и голову, на мгновение становясь в "позу всадника". Все еще продолжая вдох, подымите руки над головой, ладони вместе, большие пальцы переплетены.
Образуйте арку, которая идет от пальцев правой ступни, через ногу и туловище, до кончиков пальцев рук. Ваши локти распрямлены, рот закрыт, голова наклонена назад, и взгляд направлен вверх.
Выдохните.
Примечание: Если вы незнакомы с этой позой, вы можете вначале ставить колено на пол. В дальнейшем подымайте ногу, выпрямляя ее.

 

Шаг 12: Поза на корточках с наклоном вперед
Вдохните, ставя кончики пальцев или ладони на пол, и переставляя правую ногу вперед на один уровень с левой. Опирайтесь на пальцы ног и рук. Бедра параллельны полу. Выдохните, наклоняясь вперед, приближая грудь как можно ближе к бедрам, полностью растягивая спину.

Шаг 13: Поза полумесяца на левой ноге
Вдохните, ставя кончики пальцев или ладони на пол рядом со ступнями. Одновременно сделайте большой шаг назад левой ногой, подымите туловище и голову, на мгновение становясь в "позу всадника". Все еще продолжая вдох, подымите руки над головой, ладони вместе, большие пальцы переплетены.
Образуйте арку, которая идет от пальцев левой ступни, через ногу и туловище, до кончиков пальцев рук. Ваши локти распрямлены, рот закрыт, голова наклонена назад, и взгляд направлен вверх.
Примечание: Если вы незнакомы с этой позой, вы можете вначале ставить колено на пол. В дальнейшем подымайте ногу, выпрямляя ее.

Шаг 14: Поза кошки лицом вниз
Выдохните, ставя кончики пальцев обратно на пол. выгните свою спину .Держите пятки на полу.

Шаг 15: Поза кошки лицом вниз с подыманием правой ноги
Вдохните, подымая как можно выше правую ногу, оставляя колено распрямленным, и вытягивая носок.
выдохните, опуская ногу, и вернитесь в "позу кошки лицом вниз".

Шаг 16: Поза кошки лицом вниз с подыманием левой ноги
Вдохните, подымая как можно выше левую ногу, оставляя колено распрямленным, и вытягивая носок.
Выдохните-, опуская ногу, и вернитесь в "позу кошки лицом вниз".

Шаг 17: Поза собаки
Вдохните, проныривая вперед, опираясь на пальцы ног и ладони. Ваши колени распрямлены, бедра и ягодицы напряжены. Отклоните голову назад, направив взгляд вверх. Образуйте арку, которая идет от пальцев ног до подбородка.

Шаг 18: Поза на корточках
Выдохните, проныривая обратно на пальцы ног при помощи рук. подымая колени с пола, продолжая опираться на кончики пальцев.

Шаг 19: Поза на корточках с руками над головой
Вдохните, подымая руки над головой, сложив ладони вместе, большие пальцы переплетены. Ваши локти должны быть распрямлены, спина прямой, а бедра параллельны полу. Почувствуйте растяжку туловища, плечей и рук.
Примечание: если вам сложно сохранять равновесие на пальцах ног, вернитесь в "позу на корточках" с кончиками пальцев на полу.

Шаг 20: Молитвенная поза
Вдохните, подымаясь, одновременно подымите руки к груди и вернитесь в "молитвенную позу".
Выдохните.

 

 

E-mail: yogadonetsk@gmail.com